Žitarice poput pšenice, riže i kukuruza neke su od najčešće konzumiranih namirnica u svijetu. No bez obzira na široku potrošnju, o žitaricama se neumorno raspravlja: neki misle da su važan dio zdrave prehrane, dok drugi vjeruju da uzrokuju više štete nego koristi. Istina je da su cjelovite žitarice povezane s brojnim zdravstvenim prednostima i uglavnom se smatraju vrlo hranjivima. Ipak, mnogi i tvrde da rafinirane žitarice sadrže previše ugljikohidrata, onemogućavaju skidanje kilograma i dižu šećer u krvi.
Žitarice: male, tvrde i jestive suhe sjemenke koje rastu na biljkama sličnima travi odigrale su važnu ulogu u ljudskoj povijesti. Primjerice, pšenica je jedna od prvih kultura koje su se udomaćile, prije otprilike 10.000 godina na području današnjeg Bliskog istoka. Uz nju, u smočnicama diljem svijeta danas najviše mjesta zauzimaju kukuruz i riža. Druge popularne žitarice uključuju ječam, zob, proso i raž. Postoje i namirnice koje se pripremaju i konzumiraju poput žitarica, ali su tehnički pseudožitarice, poput kvinoje i heljde. Hrana od žitarica uključuje kruh, tjesteninu, pahuljice, tortilje, peciva, kekse, čips i krekere. Žitarice se također koriste za izradu zaslađivača, poput sirupa, koji se prilikom proizvodnje hrane dodaju mnogim namirnicama i jelima.
Hrana i piće
Za snagu i užitak: Namirnica sportaša koja vam može poslužiti kao dobra zamjena za rižu
Kad je riječ o zdravlju, nutricionisti preporučuju da prednost dajemo cjelovitim žitaricama na tanjuru, no osim što im često okus nije toliko omiljen, nerijetko zahtijevaju i nešto dužu pripremu. Cjelovite su žitarice one koje "ostaju cijele" prilikom obrade i sadrže mekinje i klice koje osiguravaju vlakna i važne hranjive tvari. Ti se dijelovi rafiniranim žitaricama uklanjaju, a ostavlja se samo endosperm s visokim udjelom ugljikohidrata. Cjelovite žitarice duže se probavljaju, daju osjećaj sitosti te energiju koja se postupno oslobađa u organizmu, bogate su vlaknima. Također, povezuju se sa nižim rizikom od bolesti srca i crijeva, prekomjernom težinom i dijabetesom.
Žitarice također mogu imati neke nedostatke. To se obično pripisuje rafiniranim žitaricama, a ne cjelovitim jer uglavnom ne sadrže vlakna. Također, iako su rafinirane žitarice često obogaćene vitaminima B i željezom, nedostaju im drugi mikronutrijenti koji se nalaze u cjelovitim žitaricama. Mnoge namirnice s rafiniranim žitaricama - poput kolača, keksa ili visoko prerađenih krekera i grickalica mogu imati previše šećera, natrija i zasićenih masnoća. Također, mnogim ljudima šteti i gluten, protein koji se nalazi u pšenici, piru, raži i ječmu. Neke žitarice, posebno pšenica, također imaju visok sadržaj FODMAP-a (fermentabilnih oligosaharida, disaharida, monosaharida i poliola), odnosno ugljikohidrata koji se teško probavljaju i izazivaju tegobe. Međutim, samo zato što gluten i FODMAP mogu uzrokovati probleme nekim ljudima, to ne znači da treba izbjegavati sve žitarice ili da svi trebaju ograničiti žitarice.
Hrana i piće
Tanjur zdravlja i senzacionalnih okusa: Najlakši recept za finu kvinoju
Također, neki su ljudi zabrinuti zbog antinutrijenata u žitaricama, kao što je primjerice fitinska kiselina – tvarima u hrani, osobito biljkama, koje mogu ometati probavu i apsorpciju hranjivih tvari. Dobro je imati na umu da antinutrijenti nisu karakteristični samo za žitarice. Nalaze se i u orašastim plodovima, sjemenkama, mahunarkama, gomoljima, pa čak i u nekim vrstama voća i povrća. Srećom, antinutrijenti poput fitinske kiseline mogu se razgraditi namakanjem, klijanjem i fermentacijom. Međutim, čak i ako žitarice nisu pripremljene ovim metodama, antinutrijenti vjerojatno ne predstavljaju značajan zdravstveni rizik za ljude koji jedu cjelovite žitarice u normalnim količinama kao dio raznolike prehrane.
Osim toga, kuhanje žitarica (i druge biljne hrane) općenito smanjuje sve učinke antinutrijenata, a većina ljudi ne jede sirove žitarice. No namakanje nekih žitarica se preporučuje, a da bi bile ukusne, važno ih je i pravilno skuhati. Zob, raž, ječam, pšenicu i kvinoju uvijek treba namakati (ili fermentirati). Rjeđe se mogu namakati heljda, riža, pir i proso. Cjelovita riža i cjeloviti proso sadrže još manje antinutrijenata pa ih nije potrebno uvijek namakati.
Riža
Omiljena žitarica koja ne sadrži gluten. Postoje brojne vrste riže, a tri najpopularnije za pripremu rižota su carnaroli, arborio i vialone nano. Kod pripreme jela kao što su rižoto, ne treba je prethodno isprati u vodi jer ćete isprati škrob koji daje kremoznost jelu. Rižu je preporučljivo oprati kada je kupujete u rinfuzi ili primijetite da je riža iznimno bijela. Za pripreme većinu jela, na šalicu riže izmjerite šalicu i pol do dvije šalice vode. Smeđa riža treba više vode nego bijela, kao i više vremena da omekša. Vrijeme kuhanja smeđe riže možete skratiti tako da je namočite najmanje pola sata ranije. Kliknite ovdje kako biste doznali trikove za najbolji rižoto.
Ječam
Izvrstan u slanim i slatkim jelima, može zamijeniti rižu u brojnim receptima. Ječam sadrži gluten. To nije isti gluten koji se nalazi u pšenici, ali oni koji su osjetljivi, trebaju biti oprezni. Ječam namočite prije pripreme. Na 3 šalice vode ide 1 šalica ječma. Kada zakipi, smanjite vatru i nastavite kuhati oko 45 minuta te dolijevati vodu tako da lonac nikad ne ostane bez vode (ječam brzo upija vodu). Ovdje možete doznati recept za "rižoto" od ječma.
Zob
Zob prirodno ne sadrži gluten, ali treba provjeriti s proizvođačima kako bi se osiguralo da njihovi proizvodi nisu potencijalno kontaminirani drugim žitaricama. Zob kuhajte u vrućoj vodi dok kaša ne omekša, najčešće oko pola sata. Na šalicu zobi dodaju se dvije do tri šalice vode. Ovdje ćete pronaći recept za zobenu kašu.
Proso
Budući da se proso kuha manje od pola sata, neće vam oduzeti previše vremena, a kako bi bio ukusniji, prije pripreme ga kratko popržite da se oslobode orašaste arome. Prije pripreme ga možete namočiti da bi bio lakše probavljiv, ali nije obavezno. Namočiti ga možete u vrućoj vodi sat vremena prije pripreme ili preko noći u hladnoj. Na šalicu prosa pripremite dvije šalice vode ili temeljca. Proso je uvijek dobro popržiti na suhoj tavi prije kuhanja kako bi se oslobodili fini okusi. Ne sadrži gluten. Ovdje je i recept za tortu od prosa.
Heljda
Pseudožitarica bez glutena omiljena je jer se brzo priprema. Ako je heljda često na vašem tanjuru, nutricionisti savjetuju da je namočite, najbolje preko noći. Na taj način nema straha od fitinske kiseline, koja u prevelikim količinama imaštetno djelovanje na organizam. Kuha se 30 minuta u omjeru vode i heljde 2:1. Recept za hrskavu heljdu potražite ovdje.
Amarant
Sjemenke bez glutena imaju blagi, orašasti okus. Zahvaljujući neutralnom okusu lako se kombiniraju s drugim žitaricama i u kuhinji imaju široku primjenu. Ne treba ih namakati. Amarant je odličan dodatak varivima ili nadjev povrću te zamjena za rižu uz meso ili ribu. Kuhajte tako da 2,5 šalice vode dodajte na 1 šalicu amaranta. Nakon što prokuha, poklopite i kuhajte oko pola sata. Ovdje je i recept za kašu od amaranta.
Kvinoja
Kvinoja se obično kuha petnaestak do dvadesetak minuta u loncu s vodom u omjeru 1:2. Prije kuhanja ispere se u hladnoj vodi da ne bude gorka, ne treba je namakati. Želite li unijeti više okusa u kvinoju, umjesto u vodi, kuhajte je u nekoj vrsti povrtnog, ribljeg ili mesnog temeljca po istim pravilima. Kvinoja ne sadrži gluten. Recept za salatu od tune i kvinoje potražite ovdje.
Bulgur
Dobiva se obradom durum pšenice i sadrži gluten. Proizvodi se tako da se durum pšenica kuha, suši i onda se lomi na sitne ili nešto veće komadiće. S obzirom na to da je bulgur djelomično skuhana žitarica, vrlo kratko se kuha. Kao prilog možete ga skuhati tako da stavite bulgur u lonac i prelijete ga vodom u omjeru 2:1. Kuhajte ga 7 – 10 minuta na laganoj vatri. Recept za sarmu s bulgurom potražite ovdje.
Jeste li znali? Najčešća pogreška koju radimo dok razbijamo jaja
