Galerija
Prehrana u kojoj nema kemije, ali niti viška bijelog šećera, brašna i štetnih masti jedan je od najvažnijih koraka do blagotvornih životnih navika, a u prijelazu na zdravu stranu mogu pomoći zdravije alternative. U nastavku su neke od njih koje mogu pomoći u “skidanju” s nezdravog jelovnika, baš kao i alternative za životinjske proizvode - poželite li smanjiti njihov unos. Biljne alternative nisu rezervirane samo za vegane i vegetarijance. Njihova popularnost raste jer pomažu zdravlju – smanjuju rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i pretilosti, prikladne su za osobe s intolerancijama i manje štete okolišu.
Slatke zamjene
Kvalitetan med, agavin sirup, javorov sirup i kokosov šećer zdraviji su način zaslađivanja. I dok je agavin sirup neutralnijeg okusa, javorov sirup i kokosov šećer imaju karamelastu notu. Iskušati možete i steviju ili šećer od breze. Eritrit je osobito popularna zamjena za šećer jer nema kalorija i ne povećava razinu šećera u krvi. To je prirodni šećerni alkohol koji se dobiva fermentacijom šećera iz kukuruza, a u malim količinama nalazi se i u namirnicama poput gljiva, grožđa i lubenica te fermentiranoj hrani kao što su vino, sir ili sojin umak. Eritrit je malo manje sladak u odnosu na običan šećer, a okus mu je karakterističan, lagano rashlađujući zbog čega mnogi kažu da imaju pepermintast osjećaj na jeziku. Gotovo da ne mijenja okus kave zbog čega je eritrit omiljen dodatak napicima, ali i dodatak za kuhanje te pripremu slastica.
Zamjene za jaja
Odlučite li zamijeniti jaja namirnicama biljnog podrijetla, ne brinite - postoje dostojne zamjene koje će pomoći prilikom pečenja kolača i muffina, pripreme kremastih umaka za tjesteninu ili palačinki. Najjednostavniji način da zamijenite jaja je samljeti lan i povezati ga s tri puta više vode pa iskoristiti za pripremu kolača jer će dobro povezati sastojke. Pire od jabuka može poslužiti kao zamjena za jaja u većini slatkih recepata, baš kao i pire od banana pruža sočnost i može povezati suhe sastojke kod pripreme muffina, keksa i kolačića. Mješavina žlice octa (15 ml) i žličice sode bikarbone (7 g) također mijenja jaje, a razultat su prozračni biskviti.
Zamjene za želatinu
Umjesto želatine koja se dobiva iskuhavanjem goveđih ili svinjskih kostiju, možete iskoristiti agar-agar, kuzu ili tapioku. Agar-agar je ekstrakt male morske alge i popularna je namirnica u Aziji. Za razliku od želatine, koristi se u manjoj količini i otapa se u vrućoj tekućini, a jela s agar-agarom imaju čvršću teksturu od onih sa želatinom. Kombinirate li ga s kakvom kiselinom ili octom, potrebno je dodati nešto veću količinu jer kiselina ublažava njegovo svojstvo želiranja.
Zamjene za brašno
Otkako se sve više ljudi odlučuje na prehranu bez glutena ili pšenice, alternative bijelom brašnu postaju sve popularnije. Jedna od njih je i brašno kasave. Dobiva se od sušenog i mljevenog gomolja kasave (manioka, yuca), biljke koja potječe iz Južne Amerike, a raste i u Africi, na Tajlandu i u Indoneziji. Zbog neutralnog okusa i mirisa smatra se jednom od najboljih zamjena za pšenicu.
Najčešće se koristi za pripremu tortilja, kruha i peciva, kao i za palačinke ili druge deserte. Budući da obiluje škrobom koristi se i za zgušnjavanje umaka i variva. Osim praha tapioke dostupne su i perle koje se koriste za pripremu pudinga, krema, slastica, kruha, kao i slanih jela idealna su namirnica za ljude koji izbjegavaju brašno, ali i mlijeko. Perle je dovoljno namočiti u vodi ili nekoj drugoj tekućini na desetak minuta do dva sata pa kuhati na laganoj vatri. Najčešće se koriste za pripremu omiljenog napitka koji se naziva bubble tea.
U usporedbi s pšeničnim brašnom, brašno kasave je nešto ljepljivije i gušće pa se u nekim receptima ne može poslužiti kao jednostavna zamjena. No ljepljiva škrobna svojstva čine odličnu zamjenu za pšenično brašno u omjeru 1:1 kada se koristi kao zgušnjivač u umacima i varivima. Također, od njega možete napraviti i zamjenu za sir.
Zbog obilja škroba kasava brašno može oponašati elastična svojstva glutena pa se koristi za pripremu tijesta i pekarskih proizvoda. Umjesto zaprške, koriste se i druge, zdravije alternative, koje ne koštaju mnogo, a doprinose hranjivosti cijelog obroka – kao što su crvena leća, krumpir i pire od povrća. O tome više doznajte ovdje.
Zamjene za mlijeko
Kako bi trajali tjednima u hladnjaku, biljni napici od riže, soje ili orašastih plodova često sadrže konzervanse i druge štetne aditive. Srećom, nutritivno bogat napitak možete napraviti i kod kuće, bez puno muke ili posuđa. Biljno mlijeko pripremite od indijskih oraščića, koji osim što su ukusni, su i izrazito zdravi. Puni su antioksidansa, magnezija i bakra, a preporučuju se protiv dijabetesa i žučnih kamenaca te za zdravlje zubi, kostiju i očiju. Za razliku od bademovog mlijeka, ono od oraščića nije potrebno cijediti, a i svi zdravi sastojci ostaju u napitku. Navučete li se na kremasti napitak, sve što trebate je opskrbiti se kvalitetnim oraščićima.
Kad vidite da se boca napitka prazni u hladnjaku, ostavite oraščiće da se namaču preko noći. Idući dan ih procijedite i isperite pa izmiksajte s datuljama za bolji okus. Dodati možete i prstohvat soli. Sušene datulje prethodno namočite da omekšaju, a ne zaboravite izvaditi koštice. Mlijeko od indijskih oraščića u hladnjaku može trajati pet do sedam dana, a kako bi bilo što dulje svježe čuvajte ga u više manjih staklenki, umjesto u jednoj većoj. Možete ga i zamrznuti pa odlediti prema potrebi. Nemate li datulje, iskoristite žlicu meda, a dodati možete i vaniliju ili cimet za više arome. Za brzinski napitak dovoljno je dodati kakao, đumbir ili kurkumu. Nemate li vremena za namakanje i snažan blender, oraščiće možete i samo izmiksati pa prema potrebi procijediti.
Zamjene za kruh
Kruh bez brašna, keto kruh, oopsie bread ili cloud bread veliki je hit posljednjih nekoliko godina. Popularnost je stekao zahvaljujući niskom udjelu ugljikohidrata i tome što ne sadrži gluten i žitarice, a vrlo ga je jednostavno napraviti. I brzo – trebat će vam tek pola sata. Da biste napravili cloud bread ili oopsie kruh, dovoljno vam je svega nekoliko sastojaka koje obično imate kod kuće, a to su: krem sir, jaja, sol i prašak za pecivo. Ovdje potražite recept.
Zamjene za tjesteninu
Ako ograničavate unos ugljikohidrata u prehrani, klasična tjestenina nije dobar izbor za vas. Proteinska tjestenina veliki je hit u svijetu već posljednjih nekoliko godina, a sve je više izbora i na našem tržištu. Riječ je o tjestenini koja je djelomično ili skroz napravljena od biljnih izvora proteina poput brašna slanutka, leće, konoplje, sezama, suncokretovih sjemenki i slično. Klasična svježa tjestenina radi se od pšeničnog brašna i jaja, a 100 grama ove namirnice sadrži oko 13 grama proteina. Većina sušene tjestenine iz trgovina napravljena je tek od pšenice i vode pa se njezin proteinski udjel dodatno smanjuje. No proteinske tjestenine poput one od slanutka mogu sadržavati i do 30 grama bjelančevina na 100 grama namirnice zbog čega su postale vrlo popularne među osobama koje redovito vježbaju i žele povećati svoju mišićnu masu, ali i među onima koji izbjegavaju hranu životinjskog porijekla.
Dobar dio proteinskih tjestenina ne sadrži gluten pa su odličan izbor i za one koji pate od celijakije. U Japanu su popularni shirataki rezanci, koji za razliku od klasične tjestenine sadrže zanemarivo malo kalorija, nemaju glutena, ali zato obiluju vlaknima. Gotovo prozirni, bijeli rezanci imaju neutralan okus što ih čini savršenima za kombiniranje sa šarolikim namirnicama, a najukusniji su u gustim ili kremastim umacima ili juhama. Shirataki ili „bijeli vodopad“ ime duguju specifičnom izgledu i pomalo želatinastoj teksturi, a nazivaju se i „čudesni rezanci“ ili konjac tjestenina. Konjac ili đavolji jezik biljka je koja se stoljećima koristi u Aziji kao sredstvo za detoksikaciju, čemu duguje nadimak „metla za želudac i crijeva“. Osim kao brašno za tjesteninu, konjac se prerađuje i za zgušnjavanje hrane. Zahvaljujući vlaknima, shirataki rezanci fino mogu zasititi, a ugljikohidrati koje sadrže se probavljaju u vrlo malom postotku. Rezanci se pripremaju miješanjem brašna od konjaca s vodom kako bi tjestenina zadržala oblik. Također, postoji i varijacija s tofuom koja je nešto kaloričnija. Shiratake rezance možete kupiti i u Hrvatskoj.
5 "ludih" specijaliteta koje možete pojesti samo na Braču
