"Lan i chia sjemenke obiluju omega-3 masnim kiselinama i imaju čak dva ili tri puta više ALA od oraha", naglašava nutricionistica Kathy McManus.
Alfa-linolenska kiselina tip je omega-3 masnih kiselina koja se nalazi u biljkama, smanjuje rizik od srčanih bolesti, visokog kolesterola i krvnog tlaka, artritisa, astme i nekih oblika karcinoma.
Osim blagotvornih kiselina sjemenke su riznice vitamina i minerala, a neke od najzdravijih koje bi se trebale naći na svakodnevnom jelovnikom jesu sjemenke lana, bundeve, suncokreta, konoplje, sezama ili chije.
Odaberite one koje su vam najukusnije i ubacite ih u zobenu kašu, juhe ili salate. Odličan su dodatak jelima od riže i kvinoje, a dodati ih možete i u umake za tjesteninu, poput pesta ili domaće majoneze i drugih namaza.
Chia
U dvije žlice chia sjemenki ima 140 kalorija, 4 grama proteina, 11 grama vlakana, 7 grama nezasićenih masnih kiselina, kalija, natrija, kalcija, cinka, magnezija i antioksidansa. Uspoređujući koncentraciju ljekovitih omega-3 masnih kiselina po kilogramu chia sjemenki i lososa – majušna zrnca pobjeđuju.
Kada se napiju vode, chia sjemenke narastu deset puta te stvaraju gel koji pomaže u stabiliziranju šećera u krvi kako bi se zadržala energetska ravnoteža. Osim toga, malene sjemenke nadoknađuju elektrolite koji se gube znojem, pa se toplo preporučuju sportašima.
Lan
Kako biste iskoristili sve kvalitete lana, sjemenke sameljite ili ih usitnite u mužaru. Osim što će se lakše probaviti, organizam će lakše izvući nutrijente.
Male sjemenke lana pune su vlakana i omega-3 masnih kiselina, kao i fitokemikalija koje se nazivaju lignani. Jedna žlica (7 grama) mljevenih sjemenki lana ima po 2 g zdravih masnih kiselina, proteina i vlakana te 37 kalorija.Lan poboljšava probavu, ublažava zatvor, snižava loš kolesterol, kao i rizik od bolesti srca i krvnih žila.
Konoplja
Sjemenke konoplje, koje se stoljećima koriste u prirodnom liječenju sadrže zanemarivo malo ili nimalo psihoaktivnog THC-a, a posljednjih godina postaju sve popularnije. Odličan su izvor bjelančevina, kao i omega-3 i omega-6 masnih kiselina biljnog porijekla.
Upravo zato važan su dio veganske i vegetarijanske prehrane. Orašasta aroma i svestranost kombiniranja s drugim namirnicama čine ih izvrsnom zamjenom za bjelančevine iz mesa i mliječnih proizvoda. Više o dobrobitima sjemenki konoplje doznajte ovdje.
Bundeva
Sjemenke su čuvarice zdravlja koje sadrže nezasićene masne kiseline i snižavaju razine lošeg kolesterola u krvi te brane od dijabetesa. Zahvaljujući cinku štite kosti, a prehrambena vlakna potiču probavu.
Osim toga, smanjuju rizik od nastanka krvnih ugrušaka te štite od bolesti srca. Ulje iz sjemenki bundeve lako je probavljivo, a njegova konzumacija osobito se preporučuje muškarcima jer blagotvorno djeluju na upalne procese prostate.
Suncokret
Suncokretove sjemenke bogate su vitaminima B i E, folnom kiselinom te bakrom, manganom, selenom, fosforom i magnezijem. Dakako, obiluju i proteinima.
Te zdrave grickalice pomažu u smanjenju lošeg kolesterola te brane od bolesti srca. Osim toga, pomažu protiv nesanice i poboljšavaju pamćenje.
Mak
Sjemenke maka posebno su bogate nezasićenim masnim kiselinama, prvenstveno oleinskom i linolnom te manganom, elementom u tragovima važnim za zdravlje kostiju. Mangan pomaže pri stvaranju vezivnog tkiva te sprječava rizik od dijabetesa, bolesti srca i osteoporoze.
Mak obiluje i bakrom, koji nas čuva od anemije te, kao i mangan – od artritisa. Uvrstimo li ga u prehranu, možemo ublažiti nervozu i razdražljivost, popraviti raspoloženje i postati otporniji na stres.
Iako ga volimo u makovnjačama i kao dodatak pecivima, često zaboravljamo koliko je mak uistinu zdrav – ali i svestran. Koristite li ga za sirova jela, poput salata ili zobene kaše, prethodno ga možete kratko popržiti na tavi, bez ulja.
Sezam
Sjemenke sezama moćno su pojačanje u održavanju dobrog zdravlja kosti, jetre, bubrega i mozga. Antioksidans lignanom smanjuje rizik od osteoporoze, ali i kardiovaskularnih bolesti. Te su sjemenke sjajan izvor fosfora i mangana, a u njima se krije i obilje vitamina B1 i B6, koji su važni u procesu proizvodnje energije.
Jedan od načina na koje ih možete iskoristiti za pripremu slasnih jela je pasta od tostiranih mljevenih sezamovih sjemenki koja je sastavni dio namaza humusa, ali i mnogih drugih bliskoistočnih i azijskih jela. Slasnu pastu, odnosno tahini karakterizira orašasti okus koji se izvrsno sljubljuje s brojnim jelima od mesa i povrća, ali može biti i dio raznih slastica, a ovdje potražite recept.
