Jaje
Ne samo da je jaje odličan izbor bjelančevina koje su naizbježne za jačanje muskulature tijela, već sadrže i aminokiselinu leucine koja je važna za oporavak mišića nakon vježbanja. Studija objavljena u The American Journal of Clinical Nutrition je pokazala da su se nakon vježbanja bolje oporavljali ljudi koji su jeli cijela jaja, a ne samo niskokaloričnije bjelanjke.
Pileća prsa
Vježbate u teretani? Na vašem jelovniku sigurno će se naći pileća prsa bez kože pripremljena s malo ili ništa masnoće. Komad pilećih prsa od otprilike 175 grama ima 55 grama bjelančevina. Uz to je I dobar izvor selena koji štiti stanice od pretjeranog stvaranja slobodnih radikala.
Ananas
Voće se obično ne povezuje s hranom koja doprinosi jačanju mišića, no ananas je izuzetak. Ovo tropsko voće sadrži bromelain – enzim koji doprinosi probavljaju bjelančevina. Povrh svega, njegove antiupalne karakteristike olakšat će oporavak nakon vježbanja i eventualne otekline.
Hrana i piće
30 grama proteina: U kojoj hrani ima najviše bjelančevina?
Posni sir
Posni sir sadrži kazein – mliječni protein koji se sporije razgrađuje i apsorbira u želuci od primjerice proteina sirutke. Mnogi ga preporučuju jer se u 100 grama sira nalazi oko 15 grama bjelančevina te svega osamdesetak kalorija.
Grčki jogurt
Grčki jogurt je prepun brzo probavljivih proteina sirutke, ali je dobar izvor i vitamina D koji pomaže tijelu apsorbirati kalcij i fosfor. Kalcij ne čuva samo kosti, već je i važan mineral koji omogućuje kontrakcije mišića.
Pureća prsa
U stotinu grama purećih prsa nalazi se 29 grama bjelančevina. Ovo je meso bogato i cinkom – mineralom koji je neophodan za sintezu proteina.
Losos
Losos je kompletni protein odnosno sadrži sve esencijalne aminokiseline. Uz to bogat je omega 3 masnim kiselinama koje dokazano reguliraju količinu inzulina u organizmu te smanjuju upale u tijelu.
Grah
Zbog visokog postotka ugljikohidrata, grah i mahunarke se često zapostavljaju kada se spominje prehrana važna za rast mišića. No ova hrana bogata vlaknima je važna za zdravlje probavnog sustava, odnosno za pravilnu apsorpciju nutrijenata koju dobivamo iz druge hrane ili suplemenata.
Nemasna junetina
Ako se konzumira u umjerenim količinama, nemasna junetina može značajno doprinjeti rastu mišića. U 100 grama ovoga mesa, naime, nalazi se oko 26 grama bjelančevina.
Hrana i piće
Prijatelj mišića i zdrave dijete: Namirnica koja ima više proteina od jaja
Tuna
Ova fleksibilna namirnica puna je proteina. U 100 grama nalazi se oko 25 grama bjelančevina. Uz to bogata je i omega 3 masnim kiselinama. Ipak nemojte pretjerivati s njezinom konzumacijom, jer može sadržavati živu.
Ekstradjevičansko maslinovo ulje
Mononezasićene masti u maslinovom ulju potiču proizvodnju proteina za rast mišića i sprečavaju razgradnju tkiva, te omogućavaju tijelu da optimalno iskoristi glukozu, aminokiseline i hranjive tvari.
Kvinoja
Kvinoja je jedna od rijetkih namirnica biljnog porijekla koja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Uz to bogata je vlaknima, magnezijem, B vitaminima, kalcijem, fosforom, vitaminom E te željezom.
Heljda
Ne zaboravite niti na heljdu. Iako je riječ na namirnici biljnog porijekla, prepuna je bjelančevina. U stotinu grama heljde nalazi se oko 13 grama proteina, ali i važnih minerala - od magnezija i cinka do vitamina B6 koji je omoguća apsorpciju amino kiselina iz ostale hrane.
Hrana i piće
Proteinski keksi: Slastan doručak gotov za manje od pola sata
Bademi
Istraživanje objavljeno u časopisu Free Radical Biology and Medicine otkrilo je kako su bademi, točnije vitamin E koji se nalazi u ovom orašastom voću ključni za oporavak staničnih oštećenja uzrokovanih vježbanjem.
Češnjak
Češnjaku se pripisuju mnoga ljekovita svojstva – jača imunitet, suzbija gljivice i određene viruse, liječi infekcije u gornjem dišnim putevima, poboljšava rad probave, a istraživanje objavljeno u The Journal of Nutrition tvrdi i da smanjuje razine korizola, odnosno hormone stresa u organizmu te doprinosi razvoju mišića.
