Ako pak želimo povećati mišićnu masu, trebali bismo jesti bar 2 grama proteina po kilogramu težine.
No znate li kako izgleda 30 grama bjelančevina na tanjuru?
Ako iz ove jednadžbe izuzmemo proteinski prah koji u 100 grama ima otprilike 80 do 90 grama proteina, najviše bjelančevina u "prirodnom obliku" naći ćemo u sljedećim namirnicama:
U 100 grama parmezana nalazi se 38 grama proteina, ali i 29 grama masti. Tvrdi sirevi s više od 45 posto mliječne masti u prosjeku imaju oko 25 grama bjelančevina po 100 grama proizvoda, ali nutricionisti radije preporučuju konzumaciju posnih svježih sireva jer oni imaju oko 12 grama proteina na 100 grama proizvoda, ali mnogo niži udjel masti.
U 100 grama špeka nalazi se 37 grama proteina, ali i 42 grama masti (od čega oko 14 grama zasićenih masnih kiselina) pa se savjetuje umjerena konzumacija toga proizvoda. U sto grama crvenog mesa poput svinjetine, govedine i janjetine nalazi se od 25 do 27 grama bjelančevina.
U 100 grama pilećih prsa nalazi se 31 gram proteina i 3,6 grama masti. Pileći zabatak ima pak sedam grama bjelančevina manje te nešto viši udjel masti.
Riba je također izvrstan izvor bjelančevina koja daje 20-30 grama proteina u 100 grama namirnice. Izvrsni su izvori bakalar, losos, jadranska tuna, ali i obična srdela.
Hrana i piće
Zašto ne smijemo jesti tunu svakoga dana?
U 100 grama kikirikija nalazi se 26 grama proteina, ali i 49 grama masti. Orašasto voće poput badema, lješnjaka, indijskih oraščića i sličnih odličan su izvor proteina s otprilike 15 do 22 grama proteina na 100 grama namirnice, ali i visokim udjelom masti, pa se savjetuje njihova umjerena konzumacija.
U 100 grama graha i mahuna nalazi se 21 gram proteina, ali tek 1,2 grama masti. Upravo zato češće bismo na jelovnik trebali uvrstiti ove nutritivno vrijedne namirnice. U 100 grama slanutka nalazi se 19 grama proteina te otprilike 6 grama masti.
Hrana i piće
Proteinsko varivo: Recept za fino jelo na žlicu gotovo za 30 minuta
U 100 grama tempeha (proizvod od fermentirane soje) nalazi se 19 grama proteina i 11 grama masti. Tofu je također proizvod od soje s oko 8 grama bjelančevina na 100 grama proizvoda te oko 4 grama masti. U 100 grama edamamea nalazi se 11 grama proteina.
U 100 grama jaja nalazi se 13 grama proteina i 11 grama masti.
U 100 grama grčkog jogurta nalazi se 10 grama bjelančevina, a proteinsku vrijednost možete dodatno povećati ako u njega dodate nešto zobenih pahuljica.
