Kako biste osigurali dovoljno proteina za cijeli dan, najbolje je početi od ranog jutra. Praktičnim trikovima "nabildat ćete" doručak, ali i obroke nakon vježbanja. Bjelančevine ili proteini uključeni su u gotovo sve biokemijske procese stanica, izgrađuju i obnavljaju mišiće, a saveznik su i dijeta jer produljuju osjećaj sitosti. Preporuka stručnjaka iznosi 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, ali kod fizički aktivnijih ta brojka raste.
Nabildajte kruh
Popularno nazvan „upsi“ kruh idealan je za one koji izbjegavaju ugljikohidrate. Pripremite ga tako da napravite snijeg od bjelanjaka i malo soli, a žumanjke izmiješajte s krem sirom i praškom za pecivo. Nježno umiješajte snijeg pa stavite u hrpicama na lim za pečenje. Pecite 25 minuta na 150 °C i poslužite sa šunkom, sirom ili pečenim voćem. Ovdje možete pronaći još ideja za zdravi kruh.
Ispecite proteinske palačinke
Pola šalice svježeg sira ima oko 12 g proteina i tek 100 kalorija. Odličan je u proteinskim palačinkama, a osim sira u smjesu dodajte i jaja, maslac, mlijeko, prašak za pecivo te malo soli. Isprobajte ga i u kombinaciji s tikvicama, a možete se poigrati i začinima.
Za dodatnu dozu proteina palačinke namažite namazom od kikirikija – miksajte kikiriki dok ne dobijete pastu pa postepeno dodajte kockice tamne čokolade s visokim postotkom kakaa. Nakon pet minuta dobit ćete predivni čokoladni namaz.
Izmiksajte slanutak
Slanutak obiluje bjelančevinama, ali i prehrambenim vlaknima, zbog čega je dobrodošao na svakodnevnom jelovniku. Namaz ili pašteta od slanutka smatra se jednim od najzdravijih namaza u svijetu, a neizostavan je dio arapske kuhinje.
Odličan na kruhu, u tortiljama, pa čak i kao dodatak smoothiejima. Ako ste i vi ljubitelj humusa, a dosadio vam je tradicionalni recept u koji idu slanutak, tahini (pasta od sezama), maslinovo ulje, limun, češnjak i začini po želji, isprobajte i humus na malo drugačiji način.
Ojačajte zobenu kašu
Zdjelica zobene kaše sjajan je pokretač metabolizma i obrok koji je dovoljno lagan da ne osjećate težinu satima nakon doručka, no ukusna je i za večeru ili ručak koji možete "smućkati" na poslu – ponesite je sa sobom i prelijte vrućom vodom.
Kombinacije sjemenki, začina, orašastih plodova i voća koje se dodaju domaćoj zobenoj kaši bezbrojne su, a takav doručak omogućuje vam da „prošvercate“ i namirnice koje inače ne volite previše ili ih zaboravljate jesti.
Kako bi zobena kaša imala više proteina, možete joj dodati bjelanjke, svježi sir, žlicu maslaca od kikirikija, kao i bademe, sjemenke bundeve ili suncokreta. Odlični su i lan, chia sjemenke, kao i pistacije. Ideje za ukusniju zobenu kašu pročitajte ovdje. Umjesto s mlijekom isprobajte i neodoljivu proteinsku kašu s grčkim jogurtom.
Popijte sirutku
Tekućina koja nastaje prilikom proizvodnje sira narodni je lijek koji se oduvijek koristi za jačanje organizma, kao i liječenje bolesti. Sirutku danas piju sportaši kako bi nadoknadili dnevnu potrebu za proteinima koji sadrže esencijalne aminokiseline te kako bi rehidratizirali organizam.
Odličan je izvor visokovrijednih proteina, a sadrži minimalan broj kalorija; u 100 mililitara ima ih manje od 30. Prilikom kupovine sirutke pokušajte odabrati što prirodnije varijante koje ne sadrže štetne hormone, kemikalije i šećere.
Hrana i piće
Bomba od priloga: Najlakši recept za krumpir zapečen sa sirom
