Galerija
Pileća prsa
Pileća prsa sjajan su izbor bjelančevina životinjskog porijekla – u komadu od 100 grama bez kože i kostiju naći ćete 31 gram proteina i svega 160 kalorija. Pileći zabatak je masniji, slasniji i znatno kaloričniji, a ima sedam grama manje bjelančevina od prsa.
Pileća prsa imaju malo masnoća te se mogu vrlo lako presušiti tijekom termičke obrade. Da biste to spriječili, a i dalje uživali u okusu – recepte za sočna pileća prsa potražite ovdje.
Konzervirana riba
Kada vam se ne da sjeckati, kuhati ni provoditi puno vremena u kuhinji – konzervirana hrana odličan je izbor. Umjesto gotovih jela iz konzerve koji sadrže velike količine soli i masti, posegnite za ribom poput tune ili sardina.
Riječ je o cjenovno prihvatljivom izboru koji je ujedno i dobar izvor bjelančevina – u 100 grama sardina, primjerice, naći ćete između 18 i 25 grama proteina. Konzervirana riba je i dobar izvor omega 3 masnih kiselina, vitamina D te nekih minerala.
Zrnati sir
Zrnati sir veliki je hit na društvenim mrežama u posljednjih nekoliko godina što ne čudi ako je poznato da je riječ o fleksibilnoj namirnici nenametljivog okusa koja se može dodati raznim jelima i povećati udio bjelančevina bez ogromnog povećanja kalorijske vrijednosti obroka.
U 100 grama zrnatog sira nalazi se oko 12 grama proteina i tek oko 80 kalorija. U blenderu ga možete pretvoriti u gusti sirni namaz, dodati u smjesu za palačinke, smoothie, umak za tjesteninu…pa čak i staviti u sladoled. Mogućnosti su brojne.
Skyr
Ako ste ljubitelj mliječnih proizvoda na popis za trgovinu obavezno stavite i skyr. Tradicionalni islandski jogurt proizvodi se od obranog mlijeka i ima visok udio bjelančevina – otprilike 9 do 11 grama na 100 grama proizvoda. Zbog procesa fermentacije ima pikantan okus i gustu kremastu teksturu sličnu kiselom vrhnju, ali znatno manje kalorija od ovog mliječnog proizvoda.
Zamjena za mlijeko od soje
Ako ne konzumirate namirnice životinjskog porijekla ili samo izbjegavate mliječne proizvode, biljna mlijeka sjajna su alternativa. Pritom treba znati da nemaju sve zamjene za mlijeko istu količinu bjelančevina.
U 100 mililitara biljne zamjene za mlijeko od zobi naći ćete tek 1 do 2 grama proteina, a u istoj količini sojinog mlijeka – 4 do 5 grama bjelančevina. Većina robnih marki obogaćuje svoje sojino mlijeko kalcijem, vitaminom D, a neki i vitaminom B12.
Proteinska tjestenina
Jeste li znali da je tjestenina neloš izvor bjelančevina? U 100 g pšenične suhe tjestenine naći ćete oko 12 do 14 grama proteina. Zamijenite li tu tjesteninu za onu proteinsku od leće, slanutka ili pak edamamea dobit ćete dvostruko više bjelančevina za isti broj kalorija. Uz to, tjestenina napravljena od leće i slanutka ima znatno više prehrambenih vlakana.
Orašasti plodovi i sjemenke
Čips, kekse i slične industrijski procesirane grickalice zamijenite za orašaste plodove i sjemenke – na raspolaganju vam je sve od indijskih oraščića, badema i lješnjaka do sjemenki bundeve, suncokreta i konoplje. Riječ je o cjelovitom izvoru bjelančevina, prehrambenih vlakana, ali i zdravih masnoća te omega 3 masnih kiselina. Ne samo da ove namirnice obiluju nutrijentima, već su i vrlo zasitne.
Pripazite samo na porcije – ograničite unos orašastih plodova i sjemenki na oko 30-ak grama dnevno. Primjerice, u 100 grama oraha naći ćete čak 650 kalorija. Ako ne pripazite, mogli biste pretjerati s kalorijskim unosom.
7 božanstveno finih jela za svaki dan ovoga tjedna idealnih za one koji paze koliko jedu proteina
