Željezo je važan mineral za ljudski organizam – on ima ključnu ulogu u prenošenju kisika kroz organizam, ali ima i druge važne funkcije za ljudsko zdravlje.
On potiče pravilan rad mišića, regulira hormone, podržava reproduktivni sustav i imunitet tijela. Važan je za stvaranje energije te poboljšava koncentraciju.
Koliko mi treba željeza?
Muškarci bi trebali svakoga dana unijeti oko 8,7 mg željeza, a žene (reproduktivne dobi) 14,8 mg dnevno. Zbog menstrualnog gubitka krvi ženske potrebe za željezom su znatno više od muških.
Nedostatak željeza u krvi problem je koji pogađa sve generacije, a posebice djecu, tinejdžere i starije osobe. Do njega može doći zbog neadekvatne prehrane, pretjeranog krvarenja, zdravstvenih tegoba poput kroničnog proljeva ili gastrointestinalnih problema.
Nedostatak željeza u krvi smanjit će sposobnost tijela da proizvodi crvene krvne stanice, a zbog čega dolazi do simptoma – sve od umora, slabosti i nedostatka daha preko povećane osjetljivosti na infekcije do nedostatka koncentracije.
Mislite da imate nedostatak željeza? O svemu porazgovarajte s liječnikom. Nemojte uzimati suplemente željeza bez liječničke potvrde.
U kojim namirnicama se nalazi željezo?
U hrani možemo pronaći dva oblika željeza – hem željezo koje se nalazi u namirnicama životinjskog porijekla i nehem željezo koje se nalazi u hrani biljnog porijekla. Ljudi mogu apsorbirati željezo iz oba izvora, iako to lakše čine iz namirnica životinjskog porijekla.
No treba imati na umu da izbacivanje mesa iz prehrane ne mora biti glavni razlog nedostatka željeza – ovaj je problem prilično čest i kod svejeda.
Najbolji izvori željeza životinjskog porijekla:
- Životinjske iznutrice poput jetrica
- Crveno meso (junetina, svinjetina, janjetina)
- Pileći batak i zabatak
- Riba i plodovi mora (školjke, dagnje, kamenice)
- Jaja
Najbolji izvori željeza biljnog porijekla:
- Mahunarke (grah, leća, slanutak)
- Zeleno lisnato povrće (špinat, blitva, kelj)
- Soja i hrana napravljena od soje poput tofua, tempeha i slično
- Sjemenke bundeve, konoplje i suncokreta
- Suhe marelice, smokve, šljive i datulje
Savjet plus:
Vitamin C pomaže u apsorpciji željeza pa je važno pravilno kombinirati sastojke kako bismo tijelu podarili sve važne nutrijente. Paprika, recimo, obiluje vitaminom C, pa je prilikom kuhanja spojite s primjerice lećom kako biste lakše apsorbirali željezo iz ove mahunarke.
S druge strane, ispijanje čaja, kave i crnog vina smanjuje apsorpciju željeza iz hrane. Apsorpciju željeza smanjuju i namirnice bogate kalcijem poput mlijeka i mliječnih proizvoda, te namirnice bogate fitatima poput žitarica. Uzimanje takvih namirnica se savjetuje izvan obroka bogatih željezom.
Evo vam i nekoliko ideja za jela napravljena od namirnica koje obiluju željezom:
Hrana i piće
Najlakši recept za najfinija jetrica koja se savršeno slažu s pireom od krumpira
Hrana i piće
Recept za junetinu toliko mekanu da se raspada kad je dodirnete vilicom
Hrana i piće
Miriše na more: Najbolji i najjednostavniji recepti s ribom i plodovima mora
Hrana i piće
Doručak koji se topi u ustima! Trik za savršen omlet mekan poput oblaka
Hrana i piće
Od kupusa i leće: Recept za skromno varivo božanstvenog okusa
Hrana i piće
Najbolja ljetna salata od graha: Brzinski recept za dane kada je prevruće za kuhanje
