Ozljede, iscrpljenost i pad imuniteta često su rezultat neodgovarajuće prehrane sportaša rekreativca.

Whey proteini, magnezij i čokoladno mlijeko za brži oporavak, kao i jela od mesa, jaja i tjestenine koja pružaju dovoljnu količinu proteina i ugljikohidrata mnogima su prvi izbor,  no nisu dovoljni za imunitet u formi, osobito zimi kad se značajno smanjuje raznolikost na tanjuru.

Glutamin je jedna od najznačajnijih aminokiselina za mišićnu masu i imunitet koja se brže troši tijekom pojačanih napora te sezone gripe i prehlada. Jedan od najboljih izvora je okrepljujuća pileća juha, a njime obiluje i sirutka, soja te sirovi kupus.

Nutricionisti savjetuju i da bi zimi naši tanjuri trebali prštati bojama tamnozelenog povrća bogatog antioksidansima, žutim i narančastim nijansama što sadrže vrijedne minerale i vitamine, kao i ljubičastih te plavih koje ukazuju da se radi o riznicama nutrijenata. Stoga, bavite li se sportom razmislite o tome da češće uključite u prehranu neka od jela koja će vam omogućiti zdravo funkcioniranje organizma.

Planinarenje Planinarenje (Foto: Unsplash)

Sjemenke za hidraciju

Ljeti nema dileme da bismo češće trebali potezati iz bočice za vodu, no kad se spuste temperature često zaboravljamo na važnost hidrataciju organizma. Treniramo li vani možda nećemo primijetiti koliko trošimo tekućine i elektrolita znojenjem, ali slojevi odjeće koji potiču zagrijavanje tijela itekako rade na gubitku vode. Opasnost od dehidracije osobito dolazi do izražaja na zahtjevnijim treninzima, kako zbog dobre izvedbe – tako i oporavka.

Kad osjetimo žeđ već smo na dobrom putu dehidracije, a kako biste to spriječili preduhitrie je dobrom pripremom. Umjesto vode isprobajte napitak od chia sjemenki i limuna koji osigurava produženu hidrataciju, nužno potrebne elektrolite i izdržljivost. Moćne sjemenke se preporučuju i nakon treninga jer sadrže omega-3 esencijalne masne kiseline i antioksidanse te djeluju protuupalno. Koriste se za ublažavanje bolova u zglobovima, pa ako imate problema s koljenima, uključite ih u prehranu.

Đumbir Đumbir (Foto: Getty Images)

Hrana za zimogrozne

Ako su vam ruke i noge zimi neprestano hladne i patite od loše cirkulacije ugrijati se možete hranom koja potiče zagrijavanje, što se stručno nazivaju namirnicama s većim termogenetskim potencijalom. Stoga su đumbir, ljute papričice, crni papar, kao i zeleni i crni čaj zimi poželjni na tanjuru.

Osim što će nas ugrijati, opskrbit će nas antioksidansima i pomoći u borbi protiv slobodnih radikala te ubrzati metabolizam pa se preporučuju i onima koji se pokušavaju riješiti viška kilograma.

Snažni zglobovi i ligamenti

Vezivna tkiva ligamenata i tetiva su pod većim opterećenjem sportaša, a osobito onih koji zimi treniraju na zahtjevnim podlogama, hodaju ili trče po blatu, snijegu ili poledici. Za sprečavanje rizika od ozljeda preporučuje se kolagen u kombinaciji s vitaminom C.

Kolagen je najvažniji protein u našim vezivnim tkivima, kostima i zglobovima – čini oko 30 posto ukupnih bjelančevina u tijelu. Izvor kolagena su većinom govedina, piletina, riba, morski plodovi i jaja, a ponajviše juha od kostiju te želatina. Jestivu želatinu se može uzimati i u obliku praha koji se otapa u vodi. U procesima obnove vezivnog tkiva važne su i aminokiseline prolin i lizin, kojima su bogati bjelanjci i krto meso. Lizin možete pronaći i u mahunarkama.

Titov tajni bunker za 350 odabranih osoba u kojem su trebali preživjeti nuklearnu apokalipsu Bunker - 5 Bunker - 4 Bunker - 3 +1 Bunker - 2