Odrasle žene bi svakoga dana trebale unijeti između 25 i 30 grama prehrambenih vlakana, a muškarci između 30 do 38 grama. Unatoč tome, dobar dio modernog zapadnog svijeta ne zadovoljava ove dnevne potrebe.
Prehrambena vlakna su neprobavljivi dijelovi ugljikohidrata iz hrane biljnog porijekla poput žitarica, mahunarki, voća i povrća koje ljudi ne mogu razgraditi, a koji su ključni za zdravlje cijelog organizma, a posebno probave.
Preporučuje se konzumacija hrane s udjelom biljnih vlakana u svakom obroku. To su namirnice koje dobro zasićuju. Istraživanja su pokazala da ljudi koji unose dovoljno vlakana imaju manji rizik od dobivanja bolesti srca i krvnih žila, dijabetesa tipa 2, ali i raka debelog crijeva.
Znate li što biste trebali pojesti da zadovoljite dnevne potrebe za prehrambenim vlaknima? U nastavku teksta pronađite neke od namirnica s najvišim udjelom vlakana na 100 grama – neke bi vas mogle iznenaditi.
- 100 g kukuruznih mekinja ima oko 300 kalorija i 79 grama vlakana
- 100 g psillium ljuskica ima oko 360 kalorija i 70 do 85 grama vlakana
- 100 g chia sjemenki ima oko 485 kalorija i 34 do 38 grama vlakana
- 100 g lanenih sjemenki ima oko 535 kalorija i 27 do 28 grama vlakana
- 100 g badema ima oko 575 kalorija i 12 do 15 grama vlakana
- 100 g sušenih smokava ima oko 250 kalorija i 10 do 12 grama vlakana
- 100 g zobenih pahuljica ima oko 360 kalorija i 10 do 11 g vlakana
- 100 g pistacija ima oko 560 kalorija i 10 g vlakana
- 100 g kuhane leće ima oko 120 kalorija i 8 do 10 grama vlakana
- 100 g marakuje ima oko 100 kalorija i 10 g vlakana
- 100 g suncokretovih sjemenki ima oko 585 kalorija i 9 grama vlakana
- 100 g kuhanog graha ima oko 140 kalorija i 6 do 9 grama vlakana
- 100 g pečenih kestena ima oko 130 kalorija i 5 do 8 g vlakana
- 100 g kuhanog slanutka ima oko 165 kalorija i 8 grama vlakana
- 100 g svježih malina ima 50-ak kalorija i oko 7 grama vlakana
- 100 g kuhanog graška ima 80-ak kalorija i 6 grama vlakana
- 100 g artičoka ima oko 47 kalorija i 5 grama vlakana
- 100 g kuhanih mahuna ima oko 30 kalorija i 3 grama vlakana
- 100 g jabuke ima oko 60 kalorija i 2,4 grama vlakana
Savjet:
Ako niste navikli na hranu bogatu prehrambenim vlaknima, a jedete premalo ove hrane – postupno povećavajte količinu koju unosite u organizam kroz nekoliko tjedana kako biste izbjegli probavne smetnje.
Ako niste sigurni jedete li odgovarajuće količine, posavjetujte se sa svojim liječnikom i/ili nutricionistom.
Vrelo prebiotika: 12 najboljih vrsta hrane za probavu bez greške
