Kalcij ima ključnu ulogu za zdravlje kostiju i krvnih žila, a smanjuje i rizik od dijabetesa tipa 2. Taj, najzastupljeniji mineral u tijelu neophodan je za kontrakciju mišića, prijenos živčanih impulsa, kao i rad središnjeg živčanog sustava.
Ne nahranite li tijelo s dovoljno kalcija, što je oko 800-1000 mg dnevno ili više, povećava se rizik od lomova, čemu su osobito izloženi sportaši i stariji ljudi. U društvu s kalcijem rade i magnezij i vitamin D pa i na njih treba obratiti pozornost. Najveći dio kalcija dobivamo putem mlijeka i mliječnih prerađevina, no ako ste se odrekli sira i mlijeka, ne znači da se morate odreći kalcija. U šalici mlijeka je oko 305 miligrama kalcija, no ako se želite odreći mlijeka, ne morate se odreći i neophodnog minerala.
Sjemenke
Na 100 g chia sjemenki ima impresivnih 630 mg kalcija, što je odlična vijest jer se te sićušne i svestrane nutritivne bombe lako kombiniraju u slatkim i slanim jelima.
Dvije žlice chia sjemenki na dan možete nadopuniti i trećom u kojoj se mogu naći sezam, mak i lan, koji također obiluju kalcijem. Postanu li vam sjemenke dnevna rutina na jelovniku, opskrbit ćete se i važnim omega-3 masnim kiselinama.
Tamnozeleno lisnato povrće
Raštika, kelj, špinat, blitva, brokula i druga „braća“ tamnozelenog lisnatog povrća u tanjure donose moćnu dozu kalcija. Primjerice, šalica kuhane raštike ima čak 266 mg kalcija. Poslužite je s ribom poput srdela – i mirni ste za taj dan.
Poželite li riješiti gotovo polovicu preporučene dnevne količine kalcija odmah ujutro i pripremiti se za dan, napravite zeleni smoothie od šalice kelja, srednje naranče i pola šalice grčkog jogurta.
Zobena kaša i bademi
S pola šalice zobene kaše priuštit ćete si 200 miligrama kalcija. Super je što ćete pritom dobiti i 4 grama vlakna, što u prijevodu znači da ćete dulje biti siti te imati niži rizik od visokog kolesterola, bolesti srca i crijeva. Zob je također bogata vitaminima skupine B, koji pomažu metabolizmu da hranu pretvori u energiju.
Za dodatnih 300 do 400 miligrama kalcija skuhajte zobene pahuljice u bademovu mlijeku, a za dodatnu hrskavost, okus i još 36 miligrama kalcija, pospite kašu s dvije žlice sjeckanih badema.
Jogurt i sir
Jogurt je jedan od najboljih izvora kalcija, koji osigurava čak 30 posto dnevnih potreba u jednoj šalici, a osim toga je sjajan izvor proteina i drugih nutrijenata. Najbolji izbor su vrste jogurta bogate živim probiotičkim bakterijama. Jogurt s manje masti sadrži više kalcija od grčkog jogurta, koji je pak bogatiji proteinima. Fosfor, kalij te vitamini B2 i B12 također se nalaze u jogurtu.
Svježi sir i ricotta sjajan su izvor kalcija, ali i proteina – a najbolje je od svega što ih lako možete iskoristiti za brzinski obrok kad vam se ne da čarobirati u kuhinji. 380 mg kalcija na tri četvrtine šalice i 21 g proteina uvjerljive su brojke da se napravi kakav lagani obrok u bilo koje doba dana. Primjerice, pomiješajte ricottu s bilo kojim voćem bogatim vlaknima (borovnicama, breskvama, kruškama ili narančom) i tako ćete zaraditi i 50 dodatnih miligrama kalcija.
Izbjegavate li životinjske proizvode, kravlji sir zamijenite tofuom, koji na 100 grama sadrži 360 miligrama kalcija, ali i potrebne proteine.
Sardine i losos
Sardine i losos također su odlični izvori kalcija. Primjerice, jedna konzerva sardina pruža 35 posto preporučene količine kalcija, a 85 g konzerviranog lososa ima oko 21 posto. Proteini i omega-3 masne kiseline, koje su dobre za srce, mozak i kožu dodatni su argument da uključimo losos i sardine na jelovnik.
Grah i slanutak
Šalica i pol slanutka sadrži oko 315 mg kalcija, zajedno s vlaknima i proteinima koji nas dugo drže sitima, a ne zaboravite ni na grah jer 170 grama kuhanog graha donosi čak 24 posto preporučene dnevne količine kalcija. Grah i leća sadrže puno vlakana, bjelančevina i mikronutrijenata, a pohvaliti se mogu i obiljem željeza, cinka, magnezija i kalija. Osim toga, grah može pomoći u snižavanju lošeg kolesterola i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.
