Galerija
Masnoće nisu nužno neprijatelj zdravlja – ključ je u odabiru pravih izvora i – kao i u svemu - umjerenosti. Uključivanjem nezasićenih masti u prehranu možete pomoći zdravlju srca i krvožilnog sustava, a pritom ćete i uživati u raznolikoj i ukusnoj prehrani.
Donosimo pet namirnica bogatih mastima koje su zapravo dobar izbor – i savjete kako ih uključiti u svakodnevnu prehranu.
Riba
Masna riba poput lososa, pastrve, skuše, sardina i haringe izvrstan je izvor proteina, vitamina i minerala. Posebno je vrijedna zbog dvije vrste omega-3 masnih kiselina koje doprinose zdravlju srca.
Preporučuje se konzumirati ribu barem dva puta tjedno, od čega bi jedna porcija trebala biti masna riba. Najzdraviji izbor je riba kuhana na pari, pečena u pećnici ili na roštilju te konzervirana riba u vlastitom soku.
Izbjegavajte prženu ribu i onu konzerviranu u salamuri zbog dodatne soli i zasićenih masti. Također, imajte na umu da se tuna, i svježa i konzervirana,više se ne ubraja u masnu ribu jer sadrži manje omega-3 masnih kiselina.
Avokado
Avokado je bogat nezasićenim mastima, a polovica srednje velikog ploda može se uračunati kao dnevni unos voća i povrća.
Umjesto sira ili maslaca, pokušajte na kruh namazati zgnječeni avokado. Odlično se slaže i sa salatama, tortiljama, a ukusan je dodatak i ribljim jelima.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi sadrže puno masti, ali većinom je riječ o jednostruko nezasićenim mastima. Orasi su nam posebno zanimljivi jer sadrže i biljni izvor omega-3 masnih kiselina.
Osim zdravih masti, orašasti plodovi su bogati proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima. Birajte nepržene i neslane varijante, bez dodatog šećera. Ako konzumirate maslace od orašastih plodova (npr. maslac od kikirikija ili badema), provjerite da ne sadrže dodano palmino ili kokosovo ulje, sol ili šećer.
Zbog visoke kalorijske vrijednosti pripazite na količinu – jedna porcija je mala šaka orašastih plodova ili oko 30 grama.
Sjemenke
Sjemenke poput lana ili chia sjemenki bogate su višestruko nezasićenim mastima te biljnim omega-3 masnim kiselinama. Osim toga, sadrže obilje vlakana, vitamina i minerala.
Jednostavno ih je uključiti u prehranu – dodajte žlicu sjemenki u zobenu kašu, jogurt, salatu, juhu ili wok jela za dodatnu hrskavost i nutritivnu vrijednost.
Jaja
Nekada se smatralo da jaja povisuju kolesterol jer žumanjak sadrži prehrambeni kolesterol. Danas pak znamo da kolesterol iz hrane kod većine ljudi nema značajan utjecaj na razinu kolesterola u krvi.
Žumanjak sadrži oko 5 grama masti po jajetu, ali samo je četvrtina toga zasićena mast. Uz to je bogat vitaminima i mineralima. Bjelanjak je izvrstan izvor proteina – prosječno jaje sadrži oko 7 grama proteina.
Većina ljudi može bez problema uključiti jaja u uravnoteženu prehranu bez strogo određenog ograničenja. Za zdraviju pripremu jaja birajte kuhanje ili poširanje umjesto prženja na maslacu.
7 finih jela za svaki dan ovoga tjedna koja “hrane tijelo i dušu”, a koje je tako lako napraviti
