Osim što nas čine sitima, proteini su ključni za obnavljanje i izgradnju tkiva, a uz vodu su najvažnije tvari u tijelu. Glavni su izvor tvari za izgradnju mišića, krvi, kože, kose, noktiju i unutarnjih organa, uključujući srce i mozak. Više ili manje, može ih se naći u gotovo svoj hrani, osim u rafiniranim šećerima i mastima. Bez proteina nema izgradnje mišića što dobro znaju svi oni koji naporno vježbaju.

Ako ne jedete dovoljno proteina tijelo koristi vlastite mišiće kao izvor energije odnosno ”jede samo sebe”. Službena preporuka iznosi 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, ali samo za one koji nisu fizički aktivni. Tako primjerice jaje prosječne veličine ima oko 6 grama proteina, a ovisno o veličini ta količina varira od 4,9 g (malo) do 7,3 g (veliko). Za zdravlje i dobar izgled važno je često imati u tanjuru namirnice biljnog i životinjskog podrijetla.

Svježi sir

Svježi sir često ne dobiva dovoljno pozornosti, što je šteta jer pola šalice ima oko 12 g proteina i tek 100 kalorija. Odličan je u proteinskim palačinkama, a u smjesu dodajte i jaja, maslac, mlijeko, prašak za pecivo te malo soli. Isprobajte ga i u kombinaciji s tikvicama.

Piletina

Još nismo doznali da li je prije bilo jaje ili kokoš, ali piletina je u prednosti kad je riječ o proteinima. U odresku veličine dlana ima ih čak 25 g. Tražite li nešto uzbudljivo na jelovniku isprobajte krokete s tom svestranom namirnicom, a odlična je i s tortiljama.

Grah - 3 (Foto: Stockfood)



Grah

Grah bi se definitivno trebao naći češće na listi svakodnevnih namirnica jer sadrži gotovo sve esencijalne aminokiseline, ima malo masti, a prijatelj je svima koji žele skinuti kilograme jer doprinosi osjećaju sitosti. Grah je odličan izvor proteina, osobito crni, koji sadrži čak 7,5 grama proteina na pola šalice. Osim u varivima i salatama pružite mu priliku u kombinaciji s mrkvom i ispecite „pljekavice“.

Tuna

Od tune se radi fina pašteta i brza salata s tjesteninom. Pečena je bez premca, a konzervirana tuna je jedan od najlakše dostupnih izvora proteina današnjice, i čest izbor kada želimo pojesti nešto na brzinu. 100 g tune ima 30 g proteina, a ne treba zaboraviti niti blagotvorne omega-3 masne kiseline koja čuvaju srce.
Za inspiraciju bacite oko na salatu prema receptu restorana Time ili napravite namaz za 5 minuta.

Polpete od tune



Tofu

Tofu je jedan od najpristupačnijih izvora proteina, a sadrži i vlakna, željezo i kalcij. Tofu mnogi nazivaju sojinim sirom jer se priprema na vrlo sličan način kao i ovakvi klasični proizvodi od mlijeka životinjskog porijekla, no služi se na posve drugačiji način. Da biste izvukli najbolje iz tofua potrebno ga je marinirati u začinima, ili ga miješati s drugim namirnicama te skuhati, pirjati, pržiti i peći.

U stotinu grama tofua nalazi se oko 75 kalorija što je pet do šest puta manje od tvrdog sira životinjskog porijekla, a na 100 g ima 8 g proteina. Isprobajte lažna jaja  koja se ne moraju jesti samo za doručak.
 

Puretina

Puretina ne bi trebala biti rezervirana samo za blagdane i nedjeljni ručak jer na 100 g ima 29 g proteina, a u svim receptima može zamijeniti piletinu od koje ima manje masti. Ta je „ptica“ nutritivno značajno blagotvornija u odnosu na crvena mesa.

> 4 sastojka, 1 pećnica i malo vremena: Recept za kruh koji se ne mijesi

Leća

Pola šalice kuhane leće ima čak 9 grama proteina, a uzmu li se u obzir i ostale dobrobiti koje ima na organizam trebala bi se češće naći na popisu za kupnju. S obzirom na to da je bogata vlaknima, jako je dobra za probavu, utječe na smanjenje šećera i kolesterola u krvi, ali i povoljno na srce i krvne žile. Ima puno vitamina B te raznih minerala; fosfora, magnezija, cinka i željeza. Tražite li ideju za ručak, kušajte slasnu salatu.

Humus - 1 (Foto: Gulliver/Thinkstock)

Slanutak

Bilo da ga pržite, kuhate za salatu ili varivo – te kuglice pune proteina imaju oko 15 g na šalicu. Ne treba zanemariti ni vlakna, kao ni željezo. Kako biste ga uvijek imali pri ruci lako možete napraviti fini namaz. Ako ste i vi ljubitelj humusa, a dosadio vam je tradicionalni recept u kojeg idu slanutak, tahini (pasta od sezama), maslinovo ulje, limun, češnjak i začini po želji, isprobajte i humus na malo drugačiji način.

Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve su zdrave grickalice koje jamče fizičko i mentalno zdravlje. Možete ih jesti samostalno kao zdravi međuobrok ili dodati salatama, juhama i brojnim drugim jelima. U stotinu grama sjemenki bundeva nalazi se čak 19 grama proteina. Nameću se kao izvrsna namirnica za osobe koje ne jedu hranu životinjskog porijekla, ali i sve one koji žele grickati nešto zdravo. Uz to sadrže prehrambena vlakna, koja potiču rad probave.

> Jednostavni čokoladni klasik bez brašna koji je nastao greškom

Bademi

Bademi su prirodan su izvor proteina (na 100 g ih broje 21 g), ali i vitamina E te kalcija. Puni su zdravih masnoća i prehrambenih vlakana te za dobru probavu ključnog magnezija. Za dobre rezultate dovoljno je pojesti malu šaku badema svaki dan.