Ništa ne može zamijeniti vježbanje, no da biste postigli željene rezultate u teretani trebate jesti dosta bjelančevina. One su važne za izgradnju mišića i svih stanica u organizmu.
Pritom treba znati da se ne nalaze samo u mesu. Naprotiv, nalazimo ih i u ovim namirnicama biljnog porijekla.
1. Kvinoja
Kvinoja je dobar izvor vitamina i minerala poput magnezija, kalija i fosfora. No ova pseudoceralija je i odličan izvor bjelančevina. Za razliku od drugih sličnih izvora proteina koje nisu životinjskog porijekla kvinoja sadrži svih devet esencijalnih amino kiselina.
U stotinu grama nalazi se 4 grama ove važne tvari, te otprilike 370 kalorija. Jedite ih umjesto bijele tjestenine, riže i kruha, dodajte salatama, a od njih možete napraviti i slatke zalogaje, poput ovog pudinga s pistacijama.
2. Chia sjemenke
Chia sjemenke su najbolji dokaz da moćna "oružja“ dolaze u malim pakiranjima. Ove minijaturne sjemenke sadrže značajnu količinu prehrambenih vlakana, željeza, kalcija, magnezija i cinka. Uz to su odlični izvori bjelančevina i omega 3 masnih kiselina te se nameću kao neizbježni sastojak prehrane osoba koje ne jedu hranu životinjskog porijekla.
U dvije žlice chia sjemenki nalazi se skoro 10 grama bjelančevina, a mogu se dodati gotovo svim jelima. Imajte na umu da sjemenke bubre u kontaktu s tekućinom te tako olakšavaju gutanje i probavljanje. Nemojte ih nikad jesti suhe već ih namočite desetak minuta u vodi, mlijeku, jogurtu ili nečemu sličnom prije konzumacije.
3. Leća
Leća je kraljica vegetarijanske prehrane – jede se tisućama godina, a tijelo opskrbljuje vitaminima i prehrambenim vlaknima. U stotinu grama ove mahunarke nalazi se čak 9 grama bjelančevina. Povrh svega, snižava krvni tlak i poboljšavaju opće stanje srca i krvožilnog sustava.
Od leće napravite fino varivo, poslužite je kao prilog drugim jelima ili dodajte salatama. Da bi skuhali ukusnu leću, solite tek na kraju termičke obrade. Na ovaj način mahunarka će biti mekana iznutra, a hrskava izvana.
4. Slanutak
Slanutak ima vrlo impresivan sastav. Ne samo da obiluje bjelančevinama, već je i prepuna prehrambenih vlakana. Studije su pokazale da uključivanje stotinjak grama slanutka na dnevni jelovnik, koje imaju oko 14 grama bjelančevina, učinkovito snižava razine lošeg kolesterola.
Od slanutka možete napraviti juhe i variva, ukusne salate ili namaze, poput tradicionalnog bliskoistočnog hummusa kojeg možete naučiti pripremati ovdje.
5. Maslac od kikirikija
U stotinu grama maslaca od kikirikija nalazi se čak 32 grama bjelančevina. Želite li ojačati svoju muskulaturu, uz dnevne treninge uključite konzumaciju ovog ukusnog namaza. Čitajte deklaracije i kupujte teglice koje sadrže visoki postotak kikirikija, a izbjegavajte one bogate šećerima.
